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【膝故障者の3日間運動サイクル】Garmin(ガーミン)Instinctで記録する試行錯誤の運動パターン

50才の膝故障者が復活への道を模索中

膝の半月板損傷で走っては故障を繰り返す悲しい50才。

膝の運動療法で99%の人は手術をしなくても大丈夫との記事を見て、私も99%の一人に入るのではと一縷の望みを託くして、復活への道を模索中の今日この頃です。

ということで3ヵ月前の故障からようやく1時間のウォーク&ジョグにこぎつけて、2週間が経ちましたので、今日は今取り組んでいる3日間の運動パターンをご紹介します。

なんて偉そうなことを言っていますが、超のろのろのなんちゃってランナーですから、何かの参考として読んでいただければ幸いです。

まず1日目は60分のウォーク&ジョグ

1日目は60分のウォーク&ジョグです。

走る前に膝の痛みがないかを確認します。

以前は痛くても走る予定の日にはノルマ重視で走っては故障していましたが、痛い時には中止するということを徹底しています。

それではGarmin(ガーミン)Instinctでランを選択。

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少し天気が悪いですが、気持ちよく1時間のウォーク&ジョグを行うことができました。

60分の復活走から6回目になりますので、タイムも少し上がってきています。

但し、無理は禁物です。

調子に乗らないように気をつけなければいけません。

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それではGarmin(ガーミン)コネクトアプリで記録を確認してみましょう。

60分で6.74㎞。

うちジョギングは4㎞です。

膝を故障する前は60分で9~10㎞走っていましたので、まだまだですが欲張ってはいけません。

走れるということに感謝しなければ。

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最高ペースは1㎞3分53秒ペース。

4㎞のジョギングの最後100mはペースを上げていますので、このペースは悲しいかなほんのわずかの時間です。

当然、膝の動きを確認しながらの走りです。

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平均ストライドは0.73m。

ストライドを広げると膝の負担が増しますから、ちょこちょこ走りにしています。

足も極力上げないようにして、膝に負担がかからないように気をつけています。

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ラップタイムはどうでしょうか。

1㎞ごとに膝の調子を確認しながら、ペースを自然と上げています。

当然、無理にスピードを上げないように意識しています。

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最後にグラフ表示。

心拍数が153bpm以上のゾーン5の時間が一番多いです。

これから継続することで徐々に楽に感じるペースになると思います。

でも走り終えた後の爽快感は最高です。

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2日目は30分のスピンバイク

2日目は膝への負担が少ないスピンバイクを30分漕ぎます。

それではGarmin(ガーミン)Instinctで屋内バイクを選択。

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スピンバイクは足の回転のスムーズさを確認しながら漕ぐことを心掛けます。

この日は膝の調子がよかったので、少しスピードを出し過ぎた気がします。

とくに最後の1分は飛ばし過ぎたので気をつけないとまた故障ということに。

ほんと学習能力のない自分がいつもながら悲しくなります。

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それではGarmin(ガーミン)コネクトアプリで記録を確認してみましょう。

30分で11.09㎞。

ついつい10㎞以上漕ぐことを意識してしまいますが、膝の強化が目的なので調子に乗らないように気をつけなければ。

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平均スピードは22.4㎞で20㎞超えです。

最高速度は58.8㎞になっていますが、クロスバイクでも平坦では出せないスピードですから、参考にはなりません。

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平均ケイデンスが84rpm。

まだ体力が戻っていませんので、今の私にとっては少し負荷のかかるケイデンスになります。

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ラップタイムは2㎞目からほぼ同じペースで漕いでいますが、最後の1㎞だけ調子に乗って飛ばしています。

つくづくバカな自分だといつも思います。

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最後にグラフ表示。

スピードが最後の方だけ突出しているのが一目でわかります。

心拍数ゾーンもいつもより高めです。

この30分が早く前みたいに楽々漕げるようになることを夢見て、続けていこう。

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3日目はスピンバイクを10分

3日目は翌日のウォーク&ジョグに備えて、ゆっくりゆっくりスピンバイクを10分漕ぎます。

自分の中の意識では膝を動かさないことで逆にひざが固まらないように意識して、漕いでいます。

それではGarmin(ガーミン)Instinctで屋内バイクを選択。

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ゆっくりゆっくりのペースですから、楽しく漕ぐことができます。

ウォーク&ジョグや腕立て伏せもそうですが、負荷が高いと次回始めるときに気持ちの負荷も大きくなるので、継続するにはこれくらいのペースが一番いいんだといつも思います。

楽しく10分のライドを終えました。

これなら少し時間が空いたら、1日2回、3回と乗ってもいいなと思います。

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それではGarmin(ガーミン)コネクトアプリで記録を確認してみましょう。

10分で2.56㎞。

30分漕いでも8㎞いかないペースですから、前日の早いペースから打って変わって、超ゆっくりのペースです。

心拍数ゾーンも全てゾーン3以下ですから、息が弾むこともありません。

このペースはすきま時間に気軽に取り組めるペースなので、とてもいい感じです。

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このような感じでしばらく続けていこうと思います。

Garmin(ガーミン)Instinctのおかげでつけているだけで記録がとれて、可視化できるので、非常に助かっています。

あきらめていたフルマラソン挑戦にもう一度チャレンジできることを夢見ています。

 

以上、「Garmin(ガーミン)Instinctで記録する試行錯誤の運動パターン」の記事でした。

 

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GARMIN(ガーミン)を購入して、就寝中も含めて1日中着けっぱなしです。必ず手放せない一品になります。私も予備機を含めてすでに2本持っています。
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音楽、映画、運動、料理、お出かけ、AV家電などが大好きです。 福岡で家族と楽しむ会社員。 2019年にブログ、ツイッター、インスタグラム開始のSNS初心者。 2020年に調子に乗って、YouTubeチャンネルを開設しました! 自身が興味があること、楽しんでいることをブログで発信します。 ご覧いただく記事が何かのお役に立てればうれしいです。